“El bienestar se entrena, igual que un músculo.” — Marian Rojas Estapé
Marian Rojas Estapé explica que el bienestar no es un estado improvisado ni un privilegio reservado a unos pocos; es el resultado acumulativo de microacciones sostenidas en el tiempo. Los hábitos son la forma en que el cerebro automatiza procesos para ahorrar energía. Esto significa que, con suficiente repetición, cualquier conducta —productiva o destructiva— se convierte en parte de nuestra vida sin necesidad de esfuerzo consciente.Los hábitos mentales (lo que pensamos, cómo interpretamos, cómo reaccionamos) y los hábitos corporales (cómo dormimos, qué comemos, cuánto nos movemos, cómo respiramos) están profundamente entrelazados. La autora insiste en que la salud emocional descansa, en gran medida, en rutinas que apoyan la biología del bienestar: descanso reparador, regulación del estrés, movimiento físico, buena alimentación, gratitud y desconexión digital. Estos pilares construyen un entorno interno más estable, reducen el cortisol y fortalecen la resiliencia.
DescansoEl sueño es el restaurador natural del cuerpo y la mente. Durante la noche se consolidan memorias, se regula el sistema inmune y se repara el desgaste emocional del día. Dormir mal afecta el humor, la concentración, la toma de decisiones y la regulación del estrés. La autora señala que el descanso debe ser una prioridad, no un lujo.
AlimentaciónLo que comemos afecta directamente el sistema nervioso y el equilibrio emocional. Una dieta rica en alimentos frescos, omega-3, fibras y nutrientes esenciales favorece la salud mental y reduce la inflamación. El exceso de azúcar, ultraprocesados y estimulantes eleva la ansiedad e inestabilidad emocional.
GratitudLa gratitud entrena al cerebro para enfocarse en lo que funciona en lugar de lo que falta. Esto genera neuroplasticidad positiva, mejora el estado de ánimo y reduce la intensidad de emociones negativas como la frustración o el miedo. Practicar gratitud diaria fortalece la resiliencia.
DisciplinaLa disciplina no es rigidez, sino dirección. Es la capacidad de sostener pequeñas acciones que favorecen el propósito, aun cuando no haya motivación. Para la autora, la disciplina es una forma de autocuidado: protege del caos emocional y crea estabilidad.
DesconexiónEl exceso de pantallas, redes y estímulos digitales alimenta la dispersión y agota el sistema nervioso. La desconexión consciente —establecer espacios “offline”, reducir consumo de redes, evitar pantallas antes de dormir— ayuda a recuperar atención, calma y presencia.
Estos elementos forman una red de hábitos que, al integrarse, transforman la salud física, emocional y mental.
El diseño de rutinas es el proceso consciente de crear hábitos positivos que sostengan el bienestar diario y reduzcan el estrés acumulado. Implica pequeñas acciones repetidas, más que grandes cambios ocasionales.
Qué hacer (microacciones)
Herramienta / hookEl método 1% diario:Mejorar un 1% cada día en un hábito clave —descanso, movimiento, hidratación, gratitud, desconexión— produce transformaciones enormes en pocas semanas. La acumulación vence a la intensidad.
Resultado esperadoMayor energía, estabilidad emocional, reducción del estrés, claridad mental y un bienestar sostenido, no dependiente de picos motivacionales.
BeneficioLos hábitos adecuados generan un entorno interno donde la mente puede funcionar con mayor calma, enfoque y resiliencia. Se construye una base biológica que permite tomar mejores decisiones, relacionarse mejor y enfrentar la vida con más equilibrio.
Marian Rojas Estapé recuerda que la transformación no ocurre en un día; ocurre en cientos de pequeños actos que moldean la mente y el cuerpo. Cada hábito saludable es una semilla. Con constancia, esas semillas crean un ecosistema de bienestar que impacta toda la vida: energía, ánimo, claridad, relaciones, propósito.Las cosas buenas empiezan a ocurrir cuando dejamos de vivir en piloto automático y comenzamos a construir, día a día, una versión más consciente, estable y saludable de nosotros mismos.
Capítulo 8 — Cómo empezar a atraer ‘cosas buenas’
“Las cosas buenas llegan cuando tu mente está en condiciones de recibirlas.” — Marian Rojas Estapé
En este capítulo, Marian Rojas Estapé plantea una premisa central: la mente no solo interpreta la realidad, sino que la filtra. Nuestros pensamientos, creencias, heridas, expectativas y estados emocionales actúan como lentes que determinan qué vemos, qué ignoramos y cómo reaccionamos. Dos personas frente a la misma situación pueden vivir experiencias completamente distintas dependiendo del filtro mental desde el que observan.La autora explica que este filtro no es un fenómeno mágico ni esotérico: es neurobiología pura. El cerebro presta atención selectiva a lo que coincide con nuestras creencias o estados emocionales. Si la mente está en estrés, solo percibe amenazas; si está en calma, ve soluciones. Cuando la mente está herida, interpreta todo desde la desconfianza; cuando está entrenada, encuentra matices, oportunidades y sentido.Por eso, “atraer cosas buenas” no es un acto de suerte, sino el resultado de un estado mental capaz de reconocer, recibir y generar experiencias más positivas.
ExpectativasLas expectativas crean una profecía emocional. Cuando esperamos peligro, fracaso o rechazo, la mente se prepara para ello y el cuerpo responde con estrés, anticipación y bloqueo. A la inversa, expectativas realistas y constructivas abren espacio para la creatividad, la apertura y la acción inteligente.Las expectativas no cambian la realidad, pero sí cambian la forma en que la enfrentamos, y eso modifica profundamente los resultados.
Energía mentalLa autora describe la energía mental como el “combustible emocional” disponible para enfrentar la vida. Vivir en alerta constante drena esa energía, mientras que los hábitos de calma, descanso, gratitud, relaciones sanas y propósito la regeneran. Una mente agotada interpreta todo negativamente. Una mente descansada puede ver oportunidades donde antes solo veía obstáculos.
Enfoque positivo científicoMarian Rojas Estapé diferencia el enfoque positivo real del optimismo ingenuo. El enfoque positivo científico consiste en entrenar al cerebro para detectar lo valioso, lo que sí funciona, lo que sí está disponible. Esto fortalece circuitos neuronales asociados a la resiliencia, la motivación y el bienestar. No se trata de negar lo negativo, sino de impedir que lo negativo ocupe todo el espacio mental.El cerebro cambia mediante repetición: cuanto más entrenamos el enfoque positivo, más probable es que la mente identifique experiencias positivas y las convierta en nuevas oportunidades.
Orientar la mente al bienestar es dirigir de manera consciente los pensamientos, la atención y la energía hacia patrones que favorecen calma, claridad y crecimiento. Es un entrenamiento continuo que reconfigura el filtro mental.
Qué hacer (microacciones)
Herramienta / hookLa regla del “cambio mínimo”:Cuando aparezca un pensamiento negativo, cambia al menos una palabra:
Resultado esperadoReducción del ruido mental negativo, aumento del bienestar subjetivo, más claridad para tomar decisiones y mayor capacidad para percibir oportunidades.
BeneficioLa mente se vuelve más flexible, menos reactiva y más capaz de construir experiencias positivas. Las “cosas buenas” no dependen solo del entorno: son fruto de un estado mental que reconoce, valora y genera bienestar.
La autora concluye que la vida no mejora únicamente cuando cambian las circunstancias externas, sino cuando cambia la forma en que las interpretamos y las enfrentamos. La transformación interior —calma, propósito, atención, regulación emocional, hábitos sanos— modifica de raíz nuestro filtro mental.Cuando ese filtro se vuelve más claro, equilibrado y consciente, las oportunidades se reconocen mejor, las relaciones se vuelven más sanas, las decisiones más acertadas y la vida más coherente.Entonces, lo que llamamos “cosas buenas” deja de ser un golpe de suerte y se convierte en la consecuencia natural de una mente preparada para recibirlas.