Marian Rojas Estapé explica que el bienestar no es un estado improvisado ni un privilegio reservado a unos pocos; es el resultado acumulativo de microacciones sostenidas en el tiempo. Los hábitos son la forma en que el cerebro automatiza procesos para ahorrar energía. Esto significa que, con suficiente repetición, cualquier conducta —productiva o destructiva— se convierte en parte de nuestra vida sin necesidad de esfuerzo consciente.Los hábitos mentales (lo que pensamos, cómo interpretamos, cómo reaccionamos) y los hábitos corporales (cómo dormimos, qué comemos, cuánto nos movemos, cómo respiramos) están profundamente entrelazados. La autora insiste en que la salud emocional descansa, en gran medida, en rutinas que apoyan la biología del bienestar: descanso reparador, regulación del estrés, movimiento físico, buena alimentación, gratitud y desconexión digital. Estos pilares construyen un entorno interno más estable, reducen el cortisol y fortalecen la resiliencia.
Descanso
El sueño es el restaurador natural del cuerpo y la mente. Durante la noche se consolidan memorias, se regula el sistema inmune y se repara el desgaste emocional del día. Dormir mal afecta el humor, la concentración, la toma de decisiones y la regulación del estrés. La autora señala que el descanso debe ser una prioridad, no un lujo.
Alimentación
Lo que comemos afecta directamente el sistema nervioso y el equilibrio emocional. Una dieta rica en alimentos frescos, omega-3, fibras y nutrientes esenciales favorece la salud mental y reduce la inflamación. El exceso de azúcar, ultraprocesados y estimulantes eleva la ansiedad e inestabilidad emocional.
Gratitud
La gratitud entrena al cerebro para enfocarse en lo que funciona en lugar de lo que falta. Esto genera neuroplasticidad positiva, mejora el estado de ánimo y reduce la intensidad de emociones negativas como la frustración o el miedo. Practicar gratitud diaria fortalece la resiliencia.
Disciplina
La disciplina no es rigidez, sino dirección. Es la capacidad de sostener pequeñas acciones que favorecen el propósito, aun cuando no haya motivación. Para la autora, la disciplina es una forma de autocuidado: protege del caos emocional y crea estabilidad.
Desconexión
El exceso de pantallas, redes y estímulos digitales alimenta la dispersión y agota el sistema nervioso. La desconexión consciente —establecer espacios “offline”, reducir consumo de redes, evitar pantallas antes de dormir— ayuda a recuperar atención, calma y presencia.
Estos elementos forman una red de hábitos que, al integrarse, transforman la salud física, emocional y mental.
El diseño de rutinas es el proceso consciente de crear hábitos positivos que sostengan el bienestar diario y reduzcan el estrés acumulado. Implica pequeñas acciones repetidas, más que grandes cambios ocasionales.
Qué hacer (microacciones)
Herramienta / hookEl método 1% diario:
Mejorar un 1% cada día en un hábito clave —descanso, movimiento, hidratación, gratitud, desconexión— produce transformaciones enormes en pocas semanas. La acumulación vence a la intensidad.
Resultado esperado
Mayor energía, estabilidad emocional, reducción del estrés, claridad mental y un bienestar sostenido, no dependiente de picos motivacionales.
Beneficio
Los hábitos adecuados generan un entorno interno donde la mente puede funcionar con mayor calma, enfoque y resiliencia. Se construye una base biológica que permite tomar mejores decisiones, relacionarse mejor y enfrentar la vida con más equilibrio.
Marian Rojas Estapé recuerda que la transformación no ocurre en un día; ocurre en cientos de pequeños actos que moldean la mente y el cuerpo. Cada hábito saludable es una semilla. Con constancia, esas semillas crean un ecosistema de bienestar que impacta toda la vida: energía, ánimo, claridad, relaciones, propósito.Las cosas buenas empiezan a ocurrir cuando dejamos de vivir en piloto automático y comenzamos a construir, día a día, una versión más consciente, estable y saludable de nosotros mismos.