1. Sobrecarga progresiva estructurada



El progreso depende de aumentar gradualmente la demanda al músculo. Esto puede lograrse aumentando peso, repeticiones o calidad técnica. Sin progresión, no hay adaptación.

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Objetivo del paso: Garantizar progreso medible semana a semana.

Qué hacer: Implementar progresión planificada en ejercicios principales.

Cómo hacerlo:

  1. Elegir 3–5 ejercicios base.
  2. Registrar cargas y repeticiones.
  3. Intentar mejorar al menos una variable cada semana.
  4. Frecuencia: En cada sesión principal.
  5. Indicador de progreso: Aumento sostenido de carga o repeticiones en 4–6 semanas.
  6. Error común: Cambiar rutina antes de consolidar progreso.

Mini caso genérico:

Un atleta mantiene el press banca en 80 kg durante meses. Implementa progresión semanal de +1 repetición por serie. En 6 semanas alcanza 85 kg con el mismo rango de repeticiones.