Este es el capítulo más conceptual del libro y el más importante para el entrenador que quiere entender por qué hace lo que hace.
Las cualidades físicas deportivas se definen como el conjunto de atributos que determinan al individuo para la actividad física. Las cualidades básicas son tres: fuerza ("capacidad para soportar, contrarrestar o vencer una oposición"), resistencia ("capacidad para mantener un esfuerzo reiterativo o prolongado en el tiempo") y velocidad ("capacidad para efectuar movimientos o recorridos en el menor tiempo posible"). Las cualidades complementarias son la flexibilidad y la coordinación. Todas interactúan entre sí con relaciones que pueden ser beneficiosas o antagónicas.
Las leyes fundamentales del entrenamiento son dos:
La ley de Selye (síndrome general de adaptación, SGA) describe cómo el organismo responde a cualquier agente agresor —incluido el ejercicio— con tres fases: alarma (reacción inmediata), resistencia (adaptación) y agotamiento (si el estímulo es excesivo o continuo). El entrenamiento aprovecha la fase de resistencia para provocar adaptaciones positivas, siempre que la carga sea adecuada y la recuperación suficiente.
La ley de Schultz (ley del umbral) establece que solo los estímulos que superan un determinado umbral provocan adaptación. Los estímulos débiles no producen cambio; los excesivos producen daño. El umbral varía con la edad, el nivel de entrenamiento y el estado de forma de cada persona.
De la combinación de ambas leyes emerge el principio de supercompensación: tras el esfuerzo y la consiguiente fatiga (caída del nivel de rendimiento), el organismo se recupera y, si la carga fue la adecuada, supera el nivel inicial. Si el siguiente entrenamiento ocurre en el pico de supercompensación, el rendimiento sube progresivamente. Si ocurre antes (aún en fatiga), el rendimiento cae. Si ocurre después (ya se ha disipado la supercompensación), el nivel se mantiene pero no mejora.
Los factores de carga del entrenamiento son: volumen (cantidad total de trabajo), intensidad (nivel de esfuerzo), densidad (relación esfuerzo/pausa), duración (tiempo de cada estímulo) y frecuencia (número de sesiones por semana o microciclo). El entrenador manipula estas variables para producir las adaptaciones deseadas.
Los principios del entrenamiento —individualización, progresión, variedad, especificidad, continuidad, recuperación— son las reglas de uso de todas estas herramientas.
Qué hacer: Antes de diseñar cualquier programa, determina el nivel actual del atleta y su umbral de estímulo.
Cómo hacerlo: Evalúa cada cualidad con los protocolos específicos de los capítulos correspondientes. Usa esos datos para calibrar la intensidad de partida: el estímulo inicial debe estar por encima del umbral pero por debajo del nivel de agotamiento.
Cuándo aplicarlo: Al inicio de cada ciclo de entrenamiento y después de períodos de inactividad o lesión.
Señal de progreso: El atleta mejora sus marcas de evaluación al final de cada bloque de entrenamiento (4-6 semanas).
Error común: Usar la misma carga para todos los atletas del grupo. La individualización no es un lujo: es el principio que determina si el entrenamiento funciona o no.