La resistencia es la cualidad más estudiada y la que mayor base fisiológica tiene en la bibliografía científica. Este capítulo la aborda en toda su complejidad.
Definición y clasificación. La resistencia no es una sola cualidad: es un conjunto de manifestaciones que van desde la capacidad aeróbica de larga duración hasta la resistencia anaeróbica láctica de esfuerzos intensos y breves. Se clasifica por el sistema energético predominante (aeróbica / anaeróbica aláctica / anaeróbica láctica), por la duración del esfuerzo, por el tipo de actividad muscular (estática/dinámica) y por su relación con el deporte (general/especial/específica).
Indicadores fisiológicos clave: El consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.) es el parámetro más representativo de la capacidad aeróbica. El umbral anaeróbico —el nivel de intensidad a partir del cual el lactato en sangre comienza a acumularse— determina la intensidad sostenible en esfuerzos prolongados. La frecuencia cardíaca es el indicador de control más práctico en el entrenamiento cotidiano.
Métodos de entrenamiento de la resistencia. Los métodos continuos (carrera continua lenta, media, rápida; fartlek) desarrollan la capacidad aeróbica base. Los métodos interválicos (interválico extensivo e intensivo; repeticiones) trabajan en zonas de intensidad superiores, desarrollando la potencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La elección del método depende del período de la temporada, el nivel del atleta y la cualidad específica que se quiere desarrollar.
Qué hacer: Estructura el entrenamiento de resistencia en al menos 3 zonas de intensidad basadas en la frecuencia cardíaca o en el VO₂ máx.
Cómo hacerlo: Zona 1 (< 75% FC máx.): base aeróbica, recuperación activa. Zona 2 (75-85% FC máx.): desarrollo del umbral aeróbico. Zona 3 (> 85% FC máx.): potencia aeróbica y resistencia anaeróbica. Distribuye el volumen semanal priorizando las zonas 1 y 2 en base y progresando hacia zona 3 en período específico.
Cuándo aplicarlo: La zona 1 se trabaja durante todo el año. La zona 3 se reserva para los períodos de mayor especificidad, a 6-8 semanas de la competición.
Señal de progreso: La misma velocidad de carrera produce menor frecuencia cardíaca después de 6-8 semanas de entrenamiento sistemático.
Error común: Entrenar siempre a la misma intensidad moderada. El entrenamiento polarizado —mucho volumen a baja intensidad y trabajo específico a alta intensidad, con poco en intensidades intermedias— es más eficaz para la mayoría de los atletas.