La velocidad es, de las cualidades básicas, la que tiene mayor componente genético y la que se entrena con mayor dificultad. Sin embargo, con metodología correcta, sus manifestaciones son entrenables.
Tipos de velocidad. La velocidad de reacción (tiempo entre el estímulo y el inicio de la respuesta motora) es en gran parte hereditaria pero mejora con la práctica específica. La velocidad de acción acíclica (un solo gesto a máxima velocidad, como un golpe o un salto) y la velocidad de acción cíclica (acciones repetidas a máxima frecuencia, como el sprint) responden a mecanismos diferentes. La velocidad mixta —la más común en los deportes de equipo— combina fases acíclicas y cíclicas.
Bases fisiológicas. La velocidad depende de las fibras FT (rápidas), de la eficiencia del sistema nervioso central, de la técnica adquirida y de la potencia del sistema fosfágeno. Se degrada rápidamente con la fatiga —tanto física como del sistema nervioso central.
Principios del entrenamiento de velocidad. La velocidad solo se entrena en ausencia de fatiga: esfuerzos cortos (6-10 segundos), máxima intensidad, recuperación completa (3-5 minutos o más). La técnica debe estar automatizada antes de intentar trabajar velocidad a máxima intensidad.
Qué hacer: Reserva el entrenamiento de velocidad para el inicio de la sesión, cuando el sistema nervioso está descansado.
Cómo hacerlo: Series de 20-40 metros (velocidad cíclica) o repeticiones de gestos específicos (velocidad acíclica) con recuperación mínima de 3-5 minutos entre series. Volumen total bajo (no más de 6-8 series). Incluye trabajo de técnica de carrera y de reacción en el calentamiento. Cuándo aplicarlo: La velocidad es cualidad de mantenimiento en temporada. Se desarrolla principalmente en el período de preparación específica, nunca en estado de fatiga acumulada. Señal de progreso: Mejora en el tiempo de sprint de 30 metros lanzados, o reducción del tiempo de reacción en el test específico del deporte.
Error común: Entrenar velocidad después de trabajo de resistencia o fuerza. La fatiga anula el estímulo neural necesario para la mejora de velocidad.