La flexibilidad —la "hermana olvidada" de las cualidades físicas— es determinante para la técnica deportiva y la prevención de lesiones, y es la cualidad que más rápidamente se pierde con la inactividad y el paso del tiempo.
Definición y componentes. La flexibilidad deportiva es la "facultad de lograr, con facilidad y soltura, la máxima amplitud fisiológica de movimientos que permiten las articulaciones, pudiendo recuperar sin demora la posición inicial, sin que ello conlleve deterioro de la estabilidad articular". Depende de la movilidad articular (amplitud estructural de la articulación) y de la extensibilidad muscular y tendinosa.
Métodos de entrenamiento. Los métodos pasivos (estiramiento mantenido por una fuerza externa o por el propio peso) son seguros y eficaces para ampliar el rango de movimiento. Los métodos activos (el propio músculo antagonista realiza el estiramiento) desarrollan simultáneamente movilidad y control motor. Las técnicas FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) son las más eficaces pero requieren supervisión especializada. Los métodos de flexibilidad dinámica (balanceos controlados) son preferibles en el calentamiento previo al entrenamiento de fuerza o velocidad.
Qué hacer: Diferencia el trabajo de flexibilidad según su ubicación en la sesión: dinámica antes del entrenamiento, estática después.
Cómo hacerlo: Calentamiento: movilizaciones articulares dinámicas (10 min). Final de sesión: estiramientos estáticos mantenidos (20-30 segundos por grupo muscular, 2-3 series). Sesión específica de flexibilidad (2-3 veces por semana): incluye estiramientos progresivos, técnicas de relajación y trabajo FNP si el entrenador tiene formación.
Cuándo aplicarlo: El mantenimiento de flexibilidad es trabajo permanente durante toda la temporada. El desarrollo se prioriza en período de preparación general.
Señal de progreso: Mejora en el test de flexibilidad seleccionado (sit and reach, flexión de tronco, goniometría de articulaciones prioritarias para el deporte).
Error común: Realizar estiramientos estáticos intensos antes del entrenamiento de fuerza o velocidad. El estiramiento estático previo reduce la producción de fuerza y la velocidad de reacción muscular.