El Entrenamiento de Fuerza Basado en la Velocidad (EFBV) no es una técnica de medición: es un sistema completo de prescripción, control y programación que usa la velocidad como referencia central en todos los niveles del proceso. Los capítulos 18, 19 y 20 desarrollan cómo se construye un ciclo de entrenamiento bajo este sistema para distintos deportes y etapas de desarrollo.
El punto de partida es la clasificación de los deportes en cinco grupos según sus necesidades de desarrollo de la fuerza (de muy altas —halterofilia, lanzamientos— a bajas —deportes de fondo—). Esta clasificación determina las cargas de referencia, las pérdidas de velocidad en serie y las intensidades relativas que se proponen para cada etapa de la vida deportiva del sujeto.
Un ciclo de entrenamiento bajo el EFBV se estructura alrededor de cuatro parámetros, todos expresados en términos de velocidad: la velocidad de referencia de la primera repetición de la serie (que indica la intensidad relativa del día), el umbral de pérdida de velocidad que marca el final de la serie (que controla el volumen de fatiga), el número de series y las recuperaciones. El número de repeticiones por serie es una consecuencia, no una variable programada, porque varía según el estado del deportista ese día.
Una implicación importante del sistema es que la mejor situación para el entrenador y el deportista es que puedan pasar mucho tiempo entrenando con las mismas intensidades relativas mientras que el rendimiento sigue mejorando solo por el aumento de la carga absoluta. Esto significa que no es necesario —ni deseable— aumentar continuamente la intensidad relativa para progresar. Si con una intensidad relativa moderada la velocidad ante las cargas absolutas sigue mejorando semana a semana, se está en la situación óptima: el mínimo estrés relativo que produce el máximo progreso.
El sistema también contempla la situación en que no es posible medir la velocidad. En ese caso, Badillo proporciona las referencias de carácter del esfuerzo (CE) equivalentes: el número de repeticiones realizadas en relación con el máximo posible ante la misma carga. Si ante 80 kg el deportista podría hacer 8 repeticiones máximas y el programa establece un CE de 5 (2), significa que realizará 5 repeticiones dejando 3 en reserva. Es una aproximación menos precisa que la pérdida de velocidad, pero es el mejor sustituto disponible cuando no hay encoder.
🎯 Objetivo Diseñar un ciclo de entrenamiento completo donde todos los parámetros de carga (intensidad, volumen, fatiga) estén expresados y controlados con velocidad de ejecución, adaptados al deporte y la etapa del deportista.
⚙️ Qué hacer Clasificar el deporte en uno de los cinco grupos de necesidades de fuerza de Badillo (A-E). Seleccionar la etapa de desarrollo del deportista (1ª a 4ª etapa según la propuesta del libro). Determinar las cargas mínimas y máximas de referencia para el ciclo según la tabla correspondiente. Establecer el umbral de pérdida de velocidad en serie (entre 10% y 35% según el objetivo y el grupo). No programar el número de repeticiones: ese lo determinará la pérdida de velocidad.
🔧 Cómo hacerlo Estructura cada sesión de fuerza con: velocidad de referencia de la primera repetición (ej. 0,85-1,00 m/s en sentadilla para cargas medias), umbral de pérdida de velocidad (ej. 20% para un objetivo de alta calidad con poca fatiga; 30-35% para mayor volumen e hipertrofia), número de series (3-6 según el grupo y la etapa), recuperación entre series (2-4 minutos). Registra la velocidad de cada sesión para comparar la evolución a lo largo del ciclo.
📅 Cuándo aplicarlo En la planificación del ciclo anual o mesociclo, especialmente en deportistas que ya tienen un nivel de entrenamiento suficiente como para que la variación de velocidad entre sesiones sea informativa (generalmente a partir del segundo año de entrenamiento sistemático de fuerza).
📊 Indicador de progreso Que la velocidad de la primera repetición con las mismas cargas absolutas aumente a lo largo del ciclo, o que el mismo umbral de pérdida de velocidad se alcance con cargas absolutas progresivamente mayores. Cualquiera de los dos indica progreso real en la fuerza máxima aplicada.
📌 Mini caso Un equipo de natación (grupo C en la clasificación de Badillo: necesidades medias de fuerza) inicia un ciclo de 10 semanas en pretemporada. El preparador establece: sentadilla completa, umbral de pérdida de velocidad 20%, velocidades de referencia entre 0,80 y 1,10 m/s (cargas entre 55 y 75% aproximado). En la semana 1, con 70 kg los nadadores hacen entre 5 y 7 repeticiones antes de alcanzar el umbral. En la semana 10, con 80 kg hacen entre 6 y 8 repeticiones antes del umbral —a la misma velocidad inicial. La carga absoluta aumentó. La intensidad relativa se mantuvo estable. El estrés real fue controlado. Resultado: mejor rendimiento en los 100 m sin lesiones de sobrecarga.
⚠️ Error común a evitar Aumentar la intensidad relativa (el % de la RM) cada semana como si fuera el único camino al progreso. Badillo es explícito: la mejor situación es poder mantenerse con la misma intensidad relativa mientras la carga absoluta sigue aumentando, porque eso significa que la fuerza máxima sigue mejorando con el mínimo estrés relativo. Aumentar la intensidad relativa prematuramente aumenta el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento sin una ganancia adicional garantizada.