# Plan gradual para crear hábito de correr y alimentación básica

## Duración
8 semanas (2 meses)

## Objetivo
Construir el hábito de correr de forma progresiva y segura, preparando el cuerpo y la mente, junto con recomendaciones básicas de alimentación para apoyar el entrenamiento inicial.

## Fases o Semanas

### Semana 1-2: Inicio suave y adaptación
- Objetivo: Superar la inercia y crear el hábito mínimo.
- Acciones:
  - Caminar 5 minutos para calentar.
  - Alternar 1 minuto de trote suave con 2 minutos de caminata, repetir 3 veces (total 9 minutos).
  - Preparar la ropa y calzado la noche anterior para facilitar la acción.
  - Alimentación: Priorizar hidratación y comidas balanceadas con proteínas, carbohidratos complejos y verduras.

### Semana 3-4: Incremento leve y constancia
- Objetivo: Aumentar tiempo de trote y consolidar hábito.
- Acciones:
  - Caminar 5 minutos para calentar.
  - Alternar 2 minutos de trote con 2 minutos de caminata, repetir 3 veces (total 12 minutos).
  - Continuar preparando el entorno para facilitar la rutina.
  - Alimentación: Incluir snacks saludables antes y después del entrenamiento (frutas, frutos secos).

### Semana 5-6: Mejora de resistencia
- Objetivo: Correr más tiempo y menos caminata.
- Acciones:
  - Caminar 5 minutos para calentar.
  - Alternar 3 minutos de trote con 1 minuto de caminata, repetir 3 veces (total 12 minutos).
  - Mantener la preparación del entorno y registro de progreso.
  - Alimentación: Aumentar ingesta de proteínas para recuperación muscular.

### Semana 7-8: Consolidación y hábito sólido
- Objetivo: Correr 15-20 minutos seguidos.
- Acciones:
  - Calentamiento con caminata de 5 minutos.
  - Trotar 15-20 minutos a ritmo cómodo.
  - Continuar con preparación y registro.
  - Alimentación: Mantener balance, priorizar hidratación y evitar comidas pesadas antes de correr.

## Recomendaciones finales
- Aplica la regla de los 2 minutos para iniciar cada sesión.
- Usa la identidad: "Soy una persona que corre regularmente" para motivarte.
- Lleva un registro visual para celebrar cada día que cumplas.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta el ritmo para evitar lesiones.

¿Quieres que te ayude a diseñar un plan para las siguientes etapas o con recomendaciones específicas para la alimentación?