# Plan gradual para correr 10K en 3 meses

## Duración
3 meses (12 semanas)

## Objetivo
Construir el hábito de correr desde cero, con un enfoque en paciencia, identidad y consistencia, para completar una carrera de 10K.

## Fases o Semanas

### Semana 1-4: Construcción de hábito y adaptación
- Objetivo: Crear un hábito pequeño y sostenible.
- Acciones:
  - Caminar 5 minutos para calentar.
  - Alternar 1-2 minutos de trote con 3 minutos de caminata, repetir 3 veces.
  - Preparar ropa y calzado la noche anterior para facilitar la acción.
  - Definir identidad: "Soy alguien que corre regularmente".
  - Registrar cada sesión para reforzar la constancia.

### Semana 5-8: Incremento progresivo
- Objetivo: Aumentar tiempo de trote y reducir caminata.
- Acciones:
  - Calentar con 5 minutos de caminata.
  - Alternar 3-4 minutos de trote con 1-2 minutos de caminata, repetir 3-4 veces.
  - Mantener la preparación del entorno y registro.
  - Celebrar pequeñas victorias para reforzar la identidad.

### Semana 9-12: Consolidación y preparación para 10K
- Objetivo: Correr 30-40 minutos continuos.
- Acciones:
  - Calentar con 5 minutos de caminata.
  - Correr a ritmo cómodo 20-30 minutos, aumentando gradualmente hasta 40 minutos.
  - Simular distancias cercanas a 10K.
  - Mantener registro y reforzar identidad.

## Recomendaciones finales
- Aplica la regla de los 2 minutos para iniciar cada sesión.
- Enfócate en la identidad, no solo en la meta.
- Diseña un entorno que facilite el hábito.
- Mide la constancia, no la perfección.
- Sé paciente y consistente.

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