# Programa de 6 semanas para activar a un principiante de 62 años ·

## Duración
6 semanas

## Objetivo
Iniciar y consolidar el hábito de actividad física diaria mediante microacciones fáciles, enfocadas en caminar, correr y pesas, alineadas con la filosofía de Hábitos Atómicos para facilitar la constancia y la mejora gradual.

### Semana 1 · Introducción suave y reducción de fricción
- Objetivo: Superar la inercia inicial con hábitos muy fáciles y accesibles.
- Acciones:
  - Caminar 2 minutos diarios (regla de los 2 minutos).
  - Preparar la ropa y calzado la noche anterior para reducir fricción.
  - Colocar pesas ligeras o bandas de resistencia en un lugar visible.

### Semana 2 · Incremento gradual y hábito de preparación
- Objetivo: Aumentar ligeramente la duración y reforzar la rutina de preparación.
- Acciones:
  - Caminar 5 minutos diarios.
  - Realizar 1 serie de 5 repeticiones con pesas ligeras.
  - Continuar preparando el equipo la noche anterior.

### Semana 3 · Introducción al trote suave y fortalecimiento
- Objetivo: Incorporar trote ligero y aumentar repeticiones en pesas.
- Acciones:
  - Alternar caminar 4 minutos y trotar 1 minuto.
  - Realizar 2 series de 5 repeticiones con pesas.
  - Estiramientos básicos post actividad.

### Semana 4 · Consolidación y aumento progresivo
- Objetivo: Aumentar tiempo de trote y repeticiones, mantener hábito de estiramiento.
- Acciones:
  - Caminar 3 minutos, trotar 3 minutos.
  - 3 series de 5 repeticiones con pesas.
  - Estiramientos de 5 minutos.

### Semana 5 · Mejora de resistencia y fuerza
- Objetivo: Mejorar resistencia cardiovascular y fuerza muscular.
- Acciones:
  - Trotar 5 minutos seguidos.
  - 3 series de 8 repeticiones con pesas.
  - Incorporar ejercicios de equilibrio (ej. pararse en un pie 30 seg).

### Semana 6 · Rutina establecida y reflexión
- Objetivo: Establecer hábito sostenible y evaluar progreso.
- Acciones:
  - Trotar o caminar rápido 10 minutos.
  - 3 series de 10 repeticiones con pesas.
  - Reflexionar sobre logros y ajustar microacciones para seguir mejorando.

## Recomendaciones finales
- Enfocar en la identidad: “Soy una persona activa que cuida su longevidad”.
- Priorizar la constancia sobre la perfección; repetir es más importante que intensidad.
- Reducir fricción preparando todo con anticipación.
- Celebrar cada pequeño logro para reforzar el hábito.
- Ajustar el programa según sensaciones y condiciones físicas, siempre respetando límites.

Victor, ¿quieres que te ayude a diseñar recordatorios o estrategias para mantener la motivación de tu amigo durante estas semanas?