# Plan de entrenamiento para carrera de 140K en 5 meses con 3 sesiones semanales ·

## Duración
5 meses (20 semanas)

## Objetivo
Completar la carrera de 140K con una base aeróbica sólida, resistencia y fuerza específica, optimizando el tiempo disponible de 3 sesiones semanales.

### Semana 1 a 8: Construcción de base aeróbica
- Objetivo: Establecer una base aeróbica sólida para soportar cargas futuras.
- Acciones:
  - 2 sesiones entre semana: rodar en zona aeróbica media-baja (60-70% FCmáx) durante 60-90 minutos.
  - 1 sesión fin de semana: rodar más largo, 2-3 horas en zona aeróbica baja, manteniendo ritmo constante.
  - Evitar intensidad alta para no fatigar prematuramente.

### Semana 9 a 14: Desarrollo de resistencia y fuerza
- Objetivo: Mejorar potencia sostenible y resistencia específica.
- Acciones:
  - 2 sesiones entre semana: una sesión con intervalos moderados (por ejemplo, 4x8 minutos en zona umbral con recuperación), otra sesión de rodaje suave 60 minutos.
  - 1 sesión fin de semana: rodaje largo de 3-4 horas, incluyendo tramos con ritmo de carrera para adaptar cuerpo y mente.
  - Incluir 1 sesión semanal de fuerza (fuera de la bici) enfocada en fuerza general y específica para mayores de 50 años.

### Semana 15 a 18: Puesta a punto y simulación
- Objetivo: Afinar la potencia y la capacidad para mantener ritmo de carrera.
- Acciones:
  - 2 sesiones entre semana: intervalos de alta intensidad (por ejemplo, 3x12 minutos en zona umbral o ligeramente superior) y recuperación activa.
  - 1 sesión fin de semana: rodaje de 3-4 horas con segmentos a ritmo de carrera, simulando condiciones de la prueba.

### Semana 19 a 20: Descarga y preparación final
- Objetivo: Recuperar y llegar fresco a la carrera.
- Acciones:
  - Reducir volumen a la mitad.
  - Mantener intensidad baja y sesiones cortas.
  - Priorizar descanso, sueño y nutrición.

## Recomendaciones finales
- Controla la carga con métricas objetivas (frecuencia cardíaca, percepción de esfuerzo).
- Prioriza la recuperación, especialmente considerando la edad.
- Ajusta la intensidad si sientes fatiga excesiva o molestias.
- Complementa con trabajo de fuerza para mantener potencia y prevenir lesiones.

¿Quieres que te ayude a detallar las sesiones específicas para cada día o prefieres un enfoque más general para adaptar según tu sensación?