# Plan para las primeras 2 semanas ·

## Duración
2 semanas (4 sesiones, 2 por semana)

## Objetivo
Reintroducir fuerza funcional con énfasis en calidad de movimiento, estabilidad articular y progresión segura para personas mayores de 50 años con cirugía de meniscos.

### Semana 1 · Adaptación y movilidad
- Objetivo: Preparar articulaciones y tejidos para el entrenamiento, activar patrones de movimiento funcional.
- Acciones:
  - Protocolo de preparación: rodillo de espuma (glúteo mayor, rotadores de cadera, fascia lata) 5 min
  - Estiramientos específicos: movilidad de tobillo, apertura de cadera, rotación torácica 5 min
  - Calentamiento dinámico: zancadas, activación de glúteo y core, desplazamientos básicos 5-7 min
  - Ejercicios (2 series de 10-12 repeticiones, técnica controlada):
    - Patrón de cadera dominante: puente de glúteo
    - Patrón de rodilla dominante: sentadilla goblet parcial o con apoyo
    - Empuje: press de pie con mancuernas ligero
    - Tracción: remo con banda o mancuernas
  - Enfriamiento: estiramiento estático suave para zona trabajada

### Semana 2 · Progresión ligera y estabilidad
- Objetivo: Mejorar control neuromuscular y comenzar progresión en fuerza manteniendo seguridad
- Acciones:
  - Protocolo de preparación igual a semana 1
  - Ejercicios (3 series de 8-10 repeticiones, manteniendo técnica):
    - Patrón de cadera dominante: peso muerto a una pierna con apoyo
    - Patrón de rodilla dominante: step-up controlado
    - Empuje: press inclinado con mancuernas
    - Tracción: remo unilateral con mancuernas
  - Introducir supersets agonista-antagonista para optimizar tiempo y recuperación
  - Enfriamiento: estiramiento estático suave

## Recomendaciones finales
- Prioriza siempre la técnica y el control del movimiento sobre la carga o repeticiones.
- Escucha las señales del cuerpo, especialmente dolor o molestias en la rodilla, y ajusta intensidad.
- Mantén una proporción equilibrada entre empuje y tracción para evitar desequilibrios.
- Documenta cada sesión para evaluar progreso y ajustar la progresión.

Victor, ¿quieres que te ayude a diseñar las semanas siguientes con mayor intensidad o prefieres incluir ejercicios específicos para mejorar la movilidad y prevención de recaídas?