# Plan de entrenamiento para triatleta mayor de 55 años ·

## Duración
4 meses (16 semanas)

## Objetivo
Mejorar fuerza funcional, potencia y resistencia específica para triatlón, priorizando salud articular y eficiencia neuromuscular.

### Mes 1-2 · Base funcional y técnica
- Objetivo: Construir base sólida de fuerza funcional y técnica de movimientos.
- Acciones:
  - Sesiones de fuerza 3 veces por semana siguiendo patrones: cadera dominante → rodilla dominante → tracción → empuje, con core integrado.
  - Introducir trabajo de potencia al inicio de cada sesión (10-15 min): saltos controlados y movimientos básicos de levantamiento olímpico (sentadilla y peso muerto con técnica).
  - Volumen moderado: 3 series de 8-10 repeticiones, priorizando técnica.
  - Entrenamiento específico de natación, ciclismo y carrera según plan individual.

### Mes 3 · Desarrollo de potencia y resistencia
- Objetivo: Mejorar producción rápida de fuerza y resistencia muscular.
- Acciones:
  - Mantener sesiones de fuerza 3 veces por semana con supersets agonista-antagonista.
  - Aumentar intensidad en pliometría y levantamiento olímpico, cuidando técnica y descansos completos.
  - Incorporar trabajo de core dinámico entre series.
  - Entrenamiento específico de triatlón con énfasis en transiciones y resistencia.

### Mes 4 · Mantenimiento y optimización
- Objetivo: Mantener fuerza y potencia, reducir volumen para conservar frescura.
- Acciones:
  - Sesiones de fuerza 2 veces por semana, volumen reducido pero intensidad mantenida.
  - Trabajo de potencia con menor volumen pero máxima calidad.
  - Enfoque en recuperación activa y movilidad articular.
  - Entrenamiento específico ajustado a calendario competitivo.

## Recomendaciones finales
- Prioriza siempre la técnica y la calidad del movimiento.
- Mantén equilibrio entre empuje y tracción para evitar lesiones de hombro.
- Respeta los tiempos de descanso para preservar la potencia.
- Ajusta el plan según señales de fatiga o molestias.

Victor, ¿quieres que te ayude a detallar un ejemplo de sesión semanal con ejercicios específicos para cada patrón de movimiento?