# Rutina semanal para triatleta de 50 años con 30 min por sesión

## Duración
4 semanas (puedes repetir y ajustar según progreso)

## Objetivo
Mejorar agilidad, técnica y resistencia específica para triatlón en sesiones breves y efectivas.

### Semana tipo

#### Día 1: Técnica y trabajo cerrado (30 min)
- Calentamiento dinámico específico (8 min): movilidad articular, activación cardiovascular suave.
- Técnica cerrada (10 min): ejercicios de técnica de carrera, pedaleo en bicicleta estática o simulada, técnica de natación en seco.
- Ejercicios de complejidad media (12 min): intervalos cortos de carrera en sitio o bicicleta con cambios de ritmo controlados.

#### Día 2: Ejercicios de mayor complejidad (30 min)
- Calentamiento dinámico (8 min).
- Técnica cerrada breve (5 min).
- Ejercicios con mayor complejidad (17 min): cambios de dirección en carrera, intervalos de pedaleo con resistencia variable, ejercicios de respiración y coordinación para natación.

#### Día 3: Ejercicios abiertos y situaciones (30 min)
- Calentamiento dinámico (8 min).
- Técnica cerrada breve (5 min).
- Ejercicios abiertos (17 min): simulación de transiciones rápidas entre disciplinas, ejercicios de agilidad con conos o marcadores, trabajo de equilibrio y coordinación.

#### Día 4: Sesión combinada y juego/situación (30 min)
- Calentamiento dinámico (8 min).
- Técnica cerrada breve (5 min).
- Juego o situación de competición (17 min): simulación de tramos de triatlón con intensidad variable, enfocado en mantener técnica bajo fatiga.

## Recomendaciones finales
- Mantén al menos 48 horas de recuperación entre sesiones para evitar fatiga neuromuscular.
- Prioriza la calidad técnica sobre la cantidad o intensidad para evitar lesiones.
- Ajusta la complejidad y volumen según cómo te sientas cada semana.
- Considera complementar con trabajo de fuerza en días alternos si el tiempo lo permite.

Victor, ¿qué disciplina te gustaría priorizar más en esta rutina para afinarla mejor a tus necesidades?