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asset_id: FC-NSCAAgilidadVelocidad-v01
tipo: FC
fuente: RES-CO-AgilidadVelocidad-NSCA
variante: 20
owner: Victor Heredia
operadora: Anahí
sherpa: AniX
status: Draft
fecha_creacion: 2026-06-19
factory_instance_id: FI-FC-003
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# FlashCards · Desarrollo de la agilidad y la velocidad
## NSCA — Jay Dawes · Mark Roozen

| # | Frente | Reverso |
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| 1 | Distingue agilidad de velocidad antes de diseñar tus ejercicios | La velocidad es desplazamiento en línea recta. La agilidad es cambio de dirección reactivo a un estímulo externo. Confundirlas produce programas que entrenan solo una dimensión. |
| 2 | Incluye siempre el componente cognitivo en los ejercicios de agilidad | Agrega un estímulo externo imprevisible: voz, señal visual, oponente. Sin él, entrenas coordinación y técnica, no agilidad real. |
| 3 | Desarrolla la fuerza excéntrica antes de los ejercicios de agilidad intensa | El corte lateral empieza con una frenada. Sin fuerza para desacelerar con control, el tiempo de cambio es lento y el riesgo de lesión, alto. |
| 4 | Entrena el CEA con fases de amortización lo más cortas posible | El tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica decide cuánta energía elástica recuperas. Una amortización larga la disipa en calor; una corta la multiplica en potencia. |
| 5 | Mide la potencia de tus atletas antes de programar la agilidad | Potencia = fuerza × velocidad. Es el factor físico que más limita los cambios de dirección. Sin datos de potencia no sabes dónde está el cuello de botella. |
| 6 | Mantén la posición atlética universal en cada cambio de dirección | Rodillas semiflexionadas, cadera baja, peso en el metatarso. Perder esta posición en el corte es el error técnico más caro: lentitud y lesión. |
| 7 | Entrena el tiempo de reacción de elección, no el simple | El simple está determinado genéticamente — no mejora. El de elección sí: diseña ejercicios con múltiples estímulos y múltiples respuestas posibles. |
| 8 | Usa el principio de la U invertida para gestionar el nivel de alerta | Demasiado bajo es lentitud; demasiado alto es visión en túnel. Ayuda al deportista a encontrar su zona óptima y a activarla antes de competir. |
| 9 | Entrena la anticipación con ejercicios de lectura del oponente | La anticipación se construye leyendo el lenguaje corporal del rival, no reaccionando a señales aisladas. El ejercicio de sombra y los 1v1 abiertos son los más efectivos. |
| 10 | Selecciona tus pruebas de evaluación por validez, fiabilidad y objetividad | Una prueba válida mide lo que dice medir para ese deporte específico. Sin los tres criterios, los datos no sirven para tomar decisiones de entrenamiento. |
| 11 | Combina el cronómetro con análisis de video en cada evaluación | El crono dice cuánto tardó. El video dice por qué: detecta valgo, posición incorrecta y mecánica de brazos deficiente. Sin el video no sabes dónde intervenir. |
| 12 | Evalúa siempre con el sistema nervioso fresco | Aplica las pruebas de agilidad mínimo 48 horas después de la última sesión intensa. La fatiga acumulada deprime los resultados y distorsiona tu línea base. |
| 13 | Progresa siempre de ejercicios cerrados a abiertos, nunca al revés | Instala la mecánica con patrones conocidos y agrega después el estímulo externo. Incluir el componente cognitivo antes de dominar la técnica automatiza patrones defectuosos. |
| 14 | Usa el ejercicio de sombra para desarrollar la agilidad reactiva real | Un deportista imita en tiempo real los movimientos del otro. Es el ejercicio abierto más específico para deportes de invasión y el que más desarrolla la anticipación. |
| 15 | Programa la agilidad siempre antes de la fuerza en la sesión | La agilidad requiere el sistema nervioso fresco para producir calidad técnica. Si la haces después de la fuerza, entrenas patrones defectuosos bajo fatiga. |
| 16 | Respeta los descansos de 2–4 minutos entre series de agilidad | Los ejercicios de agilidad usan el sistema ATP-CP, que se agota en 3–15 segundos. Descansos cortos degradan la técnica y convierten la sesión en entrenamiento de resistencia. |
| 17 | Detén la sesión cuando aparece la fatiga técnica | Valgo de rodilla, pérdida de posición atlética, movimientos lentos: la sesión terminó. Seguir adelante solo automatiza los patrones incorrectos a alta velocidad. |
| 18 | Diseña ejercicios específicos al deporte, posición y distancias reales | Reproduce las distancias típicas, los ángulos de corte y el tipo de estímulo de competición. Un ejercicio genérico transfiere poco al rendimiento que importa. |
| 19 | Reduce el volumen al mínimo durante la temporada competitiva | En temporada: 1–2 sesiones semanales, intensidad máxima, 100% específico del deporte y la posición. El objetivo es mantener, no desarrollar. |
| 20 | Planifica en 3 fases: fuera de temporada, pretemporada y temporada | Fuera: volumen alto, técnica y base. Pretemporada: intensidad alta, específico. Temporada: volumen bajo, mantenimiento. Saltarte una fase destroza la periodización. |